تخطى إلى المحتوى

كرياتين بناء العضلات

ما هو كرياتين بناء العضلات ؟

كرياتين بناء العضلات: من أكثر الأسئلة شيوعًا عند التفكير في المكملات ما هو الكرياتين؟ الإجابة المختصرة هي أنه حمض أميني يمثل مقدمة لـ ATP. من الضروري أن يستخدم الجسم مصدر الطاقة هذا. لكنها لا تعمل هكذا. إنها تحتاج إلى أكثر من مجرد محفز. كما أن لها العديد من الفوائد الأخرى. الأكثر وضوحا هو أنه يمكن أن يزيد القوة وإنتاج الطاقة. ومع ذلك ، فإن للكرياتين العديد من الفوائد الأخرى أيضًا.

وهي متوفرة في شكلين: أحادي الهيدرات وبلوري. يمكنك تناول 3-5 جرام من الكرياتين يوميًا ، مقسمة إلى جرعتين أو ثلاث جرعات. من الأفضل استخدام الطريقة الأخيرة إذا كنت بالفعل عضوًا عاديًا في صالة الألعاب الرياضية. ستحتاج إلى مرحلة التحميل ، والتي تتضمن أخذ 20 جرامًا من المركب في جرعات مقسمة لمدة خمسة إلى سبعة أيام. تتطلب المرحلة التالية تناول 3 إلى 5 جرامات من الكرياتين يوميًا لبقية حياتك. خلال مرحلة التحميل ، ستتمكن من تحقيق أقصى استفادة من الملحق.

من المهم ملاحظة أن الكرياتين قد تم وصفه بشكل خاطئ بأنه مادة تعزز الأداء. لا يزيد في الواقع من كتلة العضلات أو السرعة. يزيد من مستوى الكرياتينين . لحسن الحظ ، لا ترجع الزيادة إلى تلف الكلى ، بل بسبب زيادة إنتاج الكرياتينين. ومع ذلك ، يجب أن تكون حذرًا مع الكرياتين إذا كان لديك ضعف في وظائف الكلى.

الكرياتين لبناء العضلات 

لذلك لا توجد آثار سلبية لأخذ الكرياتين

إذن لا توجد آثار ضارة لتناول مكملات الكرياتيد؟ قد تتساءل عما إذا كان هذا المكمل آمنًا وفعالًا. الخبر السار هو أن الأبحاث أظهرت أن الكرياتين ليس له آثار جانبية عند تناوله بالكميات المناسبة. ومع ذلك ، يجب عليك التحدث مع طبيبك قبل تناول الكرياتين إذا كنت تتناول أي نوع من أدوية السكر في الدم. تحتاج أيضًا إلى استشارة أخصائي طبي إذا كنت تتبع نظامًا غذائيًا خاصًا قد يكون له آثار جانبية سلبية.

لا توجد آثار سلبية معروفة لتناول الكرياتين ، ولكن يجب عليك مراجعة طبيبك قبل البدء. يجب عليك أيضًا فحص مستوى الكرياتين في الدم إذا كنت تتناول أي أدوية. يتفاعل الكرياتين في معظم الأحيان مع الأدوية المضادة للالتهابات والأمينوغليكوزيدات والتوبراميسين. لذلك ، من المهم مراجعة طبيبك قبل تناول الكرياتين. إذا كنت تتناول وصفة طبية ، فاستشر طبيبك قبل البدء في أي أدوية جديدة.

أظهرت دراسة أن مكملات الكرياتين لا تؤثر على ضغط الدم أو معدل ضربات القلب أو مستويات الجلوكوز. ومع ذلك ، فإن الآثار الجانبية لتناول هذا المكمل كانت خفيفة ومؤقتة. على المدى الطويل ، من الأفضل تناول الكرياتين حسب التوجيهات. يوصى باستشارة طبيبك إذا كنت تعاني من مرض مزمن في الكلى أو تتناول أدوية يحتمل أن تكون سامة للكلى. بالإضافة إلى ذلك ، يجب عليك استشارة اختصاصي تغذية إذا كان لديك أي مخاوف صحية. السؤال عما إذا كان يجب عليك تناول الكرياتين أم لا هو سؤال شخصي.

ما هى فوائد كرياتين بناء العضلات ؟

بينما يدرك الكثير من الناس الفوائد العديدة للكرياتين ، إلا أنهم لا يدركون أن له العديد من الفوائد الأخرى أيضًا. بالإضافة إلى دوره في استعادة الـ ATP ، يلعب الكرياتين أيضًا دورًا في عدد من العمليات الخلوية ، بما في ذلك المثيلة وتخليق الحمض النووي والتضخم. هذه كلها فوائد للكرياتين ، لكن بعضها أكثر شيوعًا من البعض الآخر. تابع القراءة لمعرفة المزيد عن هذه المادة وفوائدها العديدة الأخرى.

فوائد الكرياتين
تتضمن بعض فوائد الكرياتين الأكثر وضوحًا زيادة القوة وكتلة العضلات. وهو مكمل فعال للأشخاص الذين يمارسون الرياضة . يحسن الأداء في الأنشطة الفردية ، مثل سباقات السرعة والقفزات. يمكن أن يساعد أيضًا في مكافحة الاكتئاب ، والذي يمكن أن يسبب الإرهاق وعدم التحفيز. كميزة إضافية ، يمكن للكرياتين أن يمنح الناس المزيد من الطاقة لممارسة الرياضة ، مما يمكن أن يساعدهم في التغلب على أعراض الاكتئاب. كما أنه يفرز الإندورفين الذي يحسن المزاج.

هناك طريقة أخرى يفيد بها الكرياتين الجسم وهي من خلال تحسين أداء القلب والأوعية الدموية. يحسن القدرة على التحمل والقدرات اللاهوائية ويحمي أوعية القلب من الكوليسترول. يمكن أن يساعد أيضًا في أمراض العظام التنكسية التي تؤدي إلى تآكل العظام والغضاريف في المفاصل وتضعفها. يعتبر تناول مكمل الكرياتين أحد الطرق لمكافحة هذه الأعراض. سيزيد من مستوى طاقتك ويمنحك الدافع لممارسة الرياضة ، وهذا بدوره سيجعلك تشعر بتحسن.

ما هي كمية الكرياتين التي تحتاجها ؟

يعتبر الكرياتين مكونًا مهمًا في العديد من مكملات بناء العضلات ، ولكن السؤال عن المقدار الذي تحتاج إلى تناوله حير الرياضيين لفترة طويلة. تنقسم جرعة الكرياتين التقليدية إلى ثلاث أو أربع جرعات متساوية على مدار اليوم. في حين أن هذا يبدو مناسبًا ، إلا أنه لم يتم دراسته بدقة ، ولا يستفيد العديد من الأفراد من هذا النهج. في حين أنه من الشائع تناول 30 جرامًا من الكرياتين يوميًا ، فقد أظهرت الأبحاث أنك بحاجة إلى تناول أكثر من ذلك لتجربة فوائده الكاملة.

إذا كنت تفكر في تناول مكملات الكرياتين ، فعليك أن تفهم أن جرعة مرحلة التحميل هي جزء كبير من الصيغة. خلال هذه المرحلة ، تأخذ جرعة من المكمل أعلى من جرعة المداومة. مرحلة التحميل عبارة عن مكمل قصير الأجل وسريع المفعول يجب تناوله لمدة ثلاثة إلى خمسة أيام قبل بدء مرحلة الصيانة. بعد مرحلة التحميل ، تنخفض الجرعة إلى حوالي ربع الجرعة الأولية ويجب تناولها يوميًا.

أثناء مرحلة التحميل ، تزيد مكملات الكرياتين من حجم وقوة عضلاتك. ومع ذلك ، هناك حد لكمية الكرياتين التي يمكن لجسمك تخزينها في خلاياه. يمكنك فقط تناول كمية معينة من الكرياتين في المرة الواحدة ، لذلك قد لا تكون الكمية الأكبر ضرورية لجسمك. علاوة على ذلك ، قد يسبب لك الشعور بعدم الراحة أو الانتفاخ في المعدة ، وهو أمر غير مثالي لصحتك.

من يجب أن يأخذ مكملات الكرياتين ؟

الكرياتين مادة طبيعية توجد بشكل أساسي في خلايا العضلات. يستخدمه الجسم لإنتاج الطاقة ، لكنه يجد أيضًا كميات صغيرة في الكبد والكلى والدماغ. بصرف النظر عن العضلات ، يمكن العثور عليها في الكبد والكلى والدماغ بكميات صغيرة نسبيًا. ومع ذلك ، فإن مكملات الكرياتين قد تزيد من كمية هذه المغذيات في جسمك. بالإضافة إلى ذلك ، يمكن أن يساعدك على إنقاص الوزن.

غالبًا ما يوصى بمكملات الكرياتين للرياضيين والأفراد الآخرين الذين يتطلعون إلى زيادة أدائهم. يمكن أن تكون هذه مفيدة أيضًا لعشاق الصالة الرياضية. إلى جانب تعزيز كتلة العضلات وتحسين اللياقة ، يمكن للكرياتين أيضًا زيادة القوة والقدرة على التحمل. حتى أنه يمكن أن يعزز الدافع. سواء كنت من عشاق الصالة الرياضية أو رياضيًا منافسًا ، فإن تناول مكمل يحتوي على الكرياتين يمكن أن يعزز أدائك ويزيد من قدرتك على التحمل. بالإضافة إلى ذلك ، يمكن أن يساعدك الكرياتين في أداء تمارينك لفترة أطول ، وهو أمر مفيد بشكل خاص إذا كنت تحاول بناء العضلات.

أفضل وقت لتناول مكملات الكرياتين هو عندما تتدرب. يحسن نوعية نومك ويقلل من قلقك. سيمنع ذلك عقلك من الإجهاد المفرط وسيساعدك في الحصول على نوم جيد ليلاً. كما أنه سيحافظ على ترطيب عضلاتك ويساعدك على أداء أفضل أثناء التمرين. علاوة على ذلك ، كلما زادت كمية الكرياتين المخزنة في عضلاتك ، كان الأداء العقلي أفضل.

 

ماذا يفعل كرياتين بناء العضلات ؟

السؤال الأساسي حول ما يفعله الكرياتين هو نفس السؤال عن المقدار الذي يجب تناوله ، وهو حوالي 10 جرامات في اليوم. الجواب على هذا معقد للغاية. على الرغم من أنه يمكن أن يعزز الأداء الرياضي ويحسن الحالة المزاجية ، إلا أن الكرياتين مفيد أيضًا للأشخاص الذين يعانون من الاكتئاب والاضطرابات العقلية الأخرى. أظهر الباحثون أن مكملات الكرياتين يمكن أن تحسن نوعية حياة المرضى وتقليل الوقت الذي يقضونه بعيدًا عن النشاط البدني.

على الرغم من اكتشافه في عام 1832 ، إلا أن الكرياتين لم يكتسب شعبية كبيرة حتى التسعينيات ، عندما بدأ الرياضيون في استخدامه خلال دورة الألعاب الأولمبية عام 1992 في برشلونة. اليوم ، يعتبر الكرياتين أحد أكثر المكملات الرياضية مبيعًا في العالم ، حيث تبلغ قيمة مبيعاته السنوية 400 مليون دولار. ومع ذلك ، قبل أن تقرر استخدام الكرياتين كمكمل غذائي ، تذكر أن هناك بعض الأشياء المهمة التي يجب معرفتها حول فوائده وآثاره الجانبية.

بشكل عام ، الكرياتين يحسن وظيفة أنسجة المخ. يعزز التمثيل الغذائي للطاقة في أنسجة المخ ، ويعزز نشاط مضادات الأكسدة ، ويحسن الأوعية الدموية الدماغية. هذه الوظائف تجعله حليفًا فعالًا لحماية الدماغ من صدمة فرط التناضح. علاوة على ذلك ، فإنه يعزز امتصاص الجلوتامات في الحويصلات المشبكية ، وهي جزء مهم من الجهاز العصبي. لذلك ، من المهم اتباع بعض الإرشادات والاحتياطات عند تناول الكرياتين.

هل سيزيد كرياتين بناء العضلات من قوتي وكتلة جسدي ؟

السؤال: هل سيزيد الكرياتين من قوتي وقوتي ووزن جسدي؟ هو موضوع مثير للجدل. هناك سببان رئيسيان يفيدان أن تناول الكرياتين يساعد على تحسين أدائك: فهو يزيد من قدرة العضلات على التحمل ، ويعزز مستويات ATP لديك. بينما يعتبر الكرياتين من الأحماض الأمينية ، إلا أنه لا يعزز كتلة العضلات بشكل مباشر. يساعد جسمك على تكسير وإعادة تدوير ثنائي فوسفات الأدينوزين (ADP) إلى ATP ، وهو شكل ضروري لجسمك.

بحثت دراسة حديثة نُشرت في المجلة الدولية للتغذية الرياضية فيما إذا كانت مكملات الكرياتين ستحسن الأداء الرياضي. في هذه الدراسة ، أظهر كريدر وزملاؤه أن الكرياتين التكميلي لم يكن له أي تأثير على تراكم الأنسجة الخالية من الدهون. تم العثور على هذا المكمل ليس له أي تأثير على قوة الجسم السفلية أو القوة العضلية ، ولم يحسن كتلة الجسم. هذه الدراسة لها بعض الآثار المثيرة للاهتمام للرياضيين الذين يتنافسون في فئات الوزن التي تتطلب قوة الجزء العلوي من الجسم.

أظهرت الدراستان الأكثر أهمية بشأن الكرياتين أنه يمكن أن يحسن الأداء. في الدراسة المذكورة أعلاه ، كان للجرعة اليومية من 0.3 جم / كلغ من وزن الجسم لمدة أسبوعين تأثير إيجابي على تمرين ضغط المقعد تحت الحد الأقصى في 22 رجلاً غير مدربين. علاوة على ذلك ، فإن الكرياتين لا يؤثر على القوة العضلية أو وزن الجسم. تشير هذه النتائج إلى أن المركب يمكنه تحسين الأداء الرياضي.

كيف يساعد الكرياتين في بناء العضلات؟

كيف يساعد الكرياتين في بناء العضلات؟

ستمنحك إضافة الكرياتين إلى نظامك الغذائي الطاقة التي تحتاجها لأداء تمارين مكثفة. للأحماض الأمينية أيضًا تأثير معزز للطاقة على الجسم ويمكن أن يزيد إجمالي العمل الذي يتم القيام به أثناء التمرين. يمكن أن تُعزى الزيادة في كتلة العضلات إلى تحسن الإشارات الخلوية الذي يحدث عندما تمتلئ عضلاتك بالكرياتين. هذا يساعد في إصلاح ونمو العضلات التالفة. يمكن أن يزيد من هرمونات الابتنائية. يمكن أن يؤدي أيضًا إلى تضخم الخلايا. إن زيادة ترطيب الخلايا لها العديد من الآثار المفيدة على نمو العضلات ، وقد تقلل من انهيار البروتين ، مما يساعد في تطوير عضلات جديدة.

الكرياتين من العناصر الغذائية الأساسية لنمو العضلات. يمكن أن تجعل العضلات أكبر وأكثر امتلاء من المعتاد. هذا يرجع إلى حقيقة أن الكرياتين يجعل خلايا العضلات تخزن المزيد من الماء. يمكن أن يتسبب احتباس الماء في جعل العضلات تبدو أكثر امتلاءً. على الرغم من أنه قد يبدو ضارًا بجسمك ، إلا أنه مفيد لنمو العضلات. يمكن أن تؤدي إضافة الكرياتين إلى نظامك الغذائي أيضًا إلى زيادة مقدار الوزن الذي يمكنك رفعه. سيساعدك هذا على بناء عضلات أكبر بشكل أسرع.

الكرياتين له فوائد عديدة. إنه عنصر غذائي متعدد الأغراض ، يمكنه تحسين أدائك العقلي والجسدي. على عكس معظم المكملات الأخرى ، يمكن إضافة الكرياتين بسهولة إلى نظامك الغذائي وهو غير مكلف. تعد إضافة هذه المغذيات إلى نظامك الغذائي طريقة ممتازة لتحقيق أهداف لياقتك. فقط تأكد من البحث عن المنتجات التي تأتي مع أوراق اعتماد. تعني العلامة الرياضية المعتمدة أن المكمل عالي الجودة. يمكن أن يساعد جسمك أيضًا على بناء العضلات عن طريق زيادة مستويات الكرياتين.

هل يسبب الكرياتين زيادة الوزن ؟

يشعر بعض الناس بالقلق من أن تناول مكمل غذائي عن طريق الفم  سيؤدي إلى زيادة الوزن. في حين أن هذا التأثير غير ضار ، يجب أن تدرك أن زيادة الوزن هذه ليست دائمًا دهونًا. قد يكون وزن الماء. عندما تأخذ الكرياتين ، تحتفظ خلاياك بالمزيد من الماء. هذا الماء الزائد يجعلك تبدو منتفخًا ومنتفخًا. إذا كنت قلقًا بشأن ذلك ، يجب عليك تقليل جرعتك اليومية أو استشارة الطبيب.

هناك اعتقاد خاطئ شائع أن الكرياتين يسبب زيادة الوزن. ومع ذلك ، هذا ليس هو الحال بالضرورة. تحتوي جرعة الكرياتين النموذجية المكونة من مغرفة واحدة على عدد قليل جدًا من السعرات الحرارية ولن تؤدي إلى زيادة الدهون. يجب استخدام هذا المكمل مع اتباع نظام غذائي صحي وممارسة النشاط البدني بانتظام. إذا كنت قلقًا بشأن زيادة الوزن ، فعليك زيادة استهلاكك من الماء. شرب المزيد من الماء سيساعد جسمك على التخلص من السوائل الزائدة. أيضًا ، يحتفظ جسمك بالصوديوم ، مما يؤدي إلى زيادة السوائل. لذلك ، يجب أن تحاول تقليل تناول الصوديوم.

بالإضافة إلى إضافة العضلات الخالية من الدهون ، يمكن أن يؤدي الكرياتين إلى زيادة مستوى وزن الماء. ستجعلك المياه الزائدة تشعر بالانتفاخ وتجعلك تبدو أكبر. من المهم أن تعرف أن زيادة الوزن التي تحدث أثناء مراحل تحميل مكمل الكرياتين هي إلى حد كبير وزن الماء. ستختفي هذه التأثيرات بعد أسابيع قليلة من الاستخدام. والسبب في ذلك هو أنه سيسرع عملية التمثيل الغذائي لديك ، وهذا بدوره يعني أنك ستفقد الدهون.

تعليمات جرعة الكرياتين

تعليمات جرعة الكرياتين

تختلف تعليمات جرعة الكرياتين من شخص لآخر. يُنصح عمومًا باستهلاك 0.3 إلى 5 جرام من الكرياتين يوميًا. أثناء مرحلة التحميل ، يجب زيادة تناول الكرياتين بمقدار جرام أو جرامين يوميًا. يمكنك أيضًا زيادة جرعتك إلى 0.3 جم / كجم يوميًا. كما هو الحال مع جميع المكملات الغذائية ، يجب مراقبة الجرعة الصحيحة بعناية. فيما يلي إرشادات جرعة الكرياتين.

الجرعة اليومية الموصى بها من الكرياتين هي من 5 إلى 10 جرام يوميًا. من الأفضل تناول هذه الجرعة على جرعات مقسمة على مدار اليوم مع أو بدون طعام. من المهم قراءة الملصق بعناية ، لأن تناول الكثير قد يسبب تقلصات في المعدة. الجرعة الموصى بها من الكرياتين هي ثلاثة إلى خمسة جرامات في اليوم. كلما زادت الكمية ، زاد تأثيرها على جسمك. للحصول على أكبر فائدة ، يجب أن تتناولها مع وجباتك.

على الرغم من أن الكرياتين معروف بتأثيره على الرياضيين ، إلا أنه يستخدم أيضًا في علاج بعض الحالات الطبية. قد تتحسن أعراض ضمور الجيراتين ومرض باركنسون والحثل العضلي مع المكمل. إذا كنت ترغب في استخدام الكرياتين لأغراض صحية ، فعليك طلب المشورة الطبية من الطبيب. لا توجد إرشادات للجرعة لهذا الملحق. كما هو الحال مع أي مكمل غذائي آخر ، من الأفضل استشارة الطبيب قبل البدء في نظام جديد.

اترك تعليقاً

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني.

error: Content is protected !!